Начинающему бодибилдеру надо быть предельно осторожным и прислушиваться к своему тренеру, чтобы не нанести себе вреда. Есть несколько основных правил построения тренировок для «качков».
Не нужно проводить в спортзале более двух часов. Опытный тренер скажет, что выполнять аэробные упражнения более часа — это лишнее. Во время аэробных нагрузок организм просто не успевает получить достаточное количество кислорода. Мышцы во время активных упражнений используют свой резерв в виде гликогена (углевод) и креатинфосфата. Но их запасы невелики, поэтому организм не может долго продержаться в быстром режиме. После бега, серии быстрых упражнений мышцам нужен отдых. Запасы креатинфосфата и гликогена после напряженной тренировки восстанавливаются от нескольких часов до нескольких дней!
В наших мышцах несколько видов волокон: силовые (совершают мощные сокращения, но недолгое время) и волокна, предназначенные работать длительное время, но не на максимуме своих возможностей. Способностью увеличиваться отличаются только силовые волокна. Но после часовой усердной тренировки эти волокна перестают сокращаться. Мышцы увеличиваются для того, чтобы вместить больше резервных запасов. Также помогает создать объем увеличение сократительного белка, благодаря которому мышца сокращается. Поэтому проводя по 2–3 часа на тренировках Вы не построите больших рельефных мышц.
Грубо говоря, мышцы растут не во время силовых упражнений, а во время отдыха. Если после тренировки вы чувствуете прилив энергии, значит все в порядке. Но если присутствует усталость, плохое настроение, то не нужно мучить себя и заставлять тренироваться через силу. Иначе вы придете к так называемой «перетренированности» и вместо эффектного селфи в зеркале рельефные мышцы прийдется пририсовывать в фотошопе онлайн.
Не менее важно и питание. Силовые тренировки требуют как минимум 1,5–2 грамма белка и 3–4 грамма углеводов на килограмм собственного веса в день. А аэробные тренировки требуют еще больше — до 4 грамм белка на килограмм веса в день (но количество углеводов значительно сокращается).
Источниками белка является, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и т. д. Большое количество углеводов содержат крупы (гречка, рис, пшено). Кроме того, не надо забывать про полиненасыщенные жирные кислоты (рыба, нерафинированное растительное масло и яйца).
Ну и, безусловно, спортсмену надо пить много воды! Нехватка воды в организме чревата последствиями, например, камнями в почках и проблемами с сердечно-сосудистой системой.
